原因別：集中力が切れた時に復活できる方法

「30分やって10分休憩・・・って自分の怠けぶりが嫌になる。」

「すぐスマホを見てしまい、気が散ってばかりです。今やっていること以外のことも考えてしまいます」

「何をしてもすぐ飽きてしまいます。何かやりながらスマホいじったり、ショート動画見たりゲームしたりで結局よくわからず終わります」

といった

「集中力がすぐ切れてしまい。どうしたらいいのか」

という悩みが増えています。

そして、ただでさえ忙しいのに、

集中力がなく、

やるべきことに手がつかず、

ますます忙しくなる・・・

そんな悪循環になってしまうのです。

そもそも、人の集中できる時間は

せいぜい15分くらいともいわれています。

たった15分しか集中が続かない、

集中力がないのが普通なのですから

私たちが集中するためには

相当工夫しなければなりません。

そこで今回この問題を解決するために

「なぜ、集中力が切れるのか」

その原因を明らかにし、

その原因ごとの解決策を考えてみました。

この解決策を実行すれば

集中力が切れた状態を

回復させ

さらに

いつも集中できるような状態を保てる方法を集めてみました。

なぜ、こんなに集中できないのか

まず集中できない原因を考えましょう。

主な原因として以下の４つを取り上げ、その解決方法も示します。

１　周りのことに気が散って集中できない

２　疲れて集中できない

３　ストレスがあって集中できない

４　モチベーションがなく集中できない

ではみていきましょう。

周りのことに気が散って集中できない

原因として、わかりやすいものが「環境」です。

それはひとことで言うと

「気が散る環境」であること。

具体的には

・周りの音がうるさい

・周りがバタバタしている

・周りに今やっていることより興味のあることがある

などです。

周りのことに気が散って集中できないときの解決法

まず、不快になるほどの騒々しい大きな音がしている環境で

集中できないのは当然でしょう。

また、音楽がかかっている環境はどうでしょうか。

これは気になってしまう人と逆に音楽がある方が

集中できるという人もいます。

実際、音と集中力の関係を調べてみると

「音」はあった方が集中力が上がる。

しかし

「音楽」はない方が集中力が上がるようです。

音とはホワイトノイズといって

「ザー」っというような風の音などです。

しかも「うるさい」と感じるような大きさは避ける

必要があります。

また、音楽はない方がいいのは

好きな音楽であると

歌詞などが気になってしまうし

「あっ、この部分好き」と思って

気が散ってしまいます。

最初にモチベーションを上げるにはいいですが

それ以外は、気が散ってしまいます。

集中力に関していうと、

特に思考力を要するような作業は

静かな落ち着く場所で行うことです。

また、気が散ることに関しては

・今やっていることより興味のあることがある

場合があります。

それは、周りにいろいろな物があって

それらが目につき、気が散る状況です。

たとえば、テレビがついているとか

スマートフォンがあるとかです。

特にスマホは、どうしてもあると手に取ってしまいますし、見てしまいます。

ですから、目に付くところには置かないなどの工夫が必要です。

以上まとめると「集中しやすい環境に整える」ということになります。

思い当たる人は

これだけでもかなり変わりますので、やってみてください。

疲れて集中できない

疲労もまた集中力が欠ける原因になります。

例えば、睡眠不足からくる疲労感、眠気、だるさなどです。

これでは明らかに集中などできません。

もはや頭が働かない、という状態であるでしょう。

また、肉体的な疲労感もありますが、

どちらかというと脳が疲れているので

集中できないケースが多いのではないでしょうか。

疲れて集中できないときの解決法　

疲れからくる疲労感の解決法はもちろん「疲れをとること」です。

そのためには疲れをとり、集中するための土台作りとして

・十分な睡眠

・十分な栄養

・リラックスのための瞑想

をおすすめします。

まず、十分な睡眠とは、おおむね７−８時間の睡眠です。

大事なことは毎日定時に寝て、起きること。

このリズムが大切になります。

もちろん、寝室やベッド、寝る前にはリラックスな状態にする

など環境を整えることも大切なのですが、

定時に寝て、起きることが一番大事です。

なぜなら、人は体内時計といわれる一定のリズムがあり

朝から日中活発に行動し

夜になると眠りに向かっています。

これをたとえば

昼夜逆転すると

リズムが崩れてしまうわけです。

そして、それが原因で不眠になるなどということが起こります。

それがひいては疲労つながり、

集中力が下がることにもなります。

以上のことにより

定時の睡眠で疲れをしっかりとりましょう。

・十分な栄養　

集中力が切れるのは脳の疲れからきているとしたら、それは脳のエネルギー不足が考えられます。

脳の最大エネルギーはブドウ糖です。

それは食事から三大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）を摂取することにより、体内でつくり出すことができます。

ただし、これらの栄養の取り方が大事。

急なぶどう糖量の急な増加は体内で高血糖状態になってしまいます。

少ない血糖値から急な高血糖状態になると、インスリンが血糖値を下げようと、分泌されます。

この結果、今度は低血糖になり、「集中できない」「だるい」「眠い」状態になるのです。

ですから、栄養の取り方としては

甘い物を食べて血糖値を急に上げない。

結局、糖質、脂質、たんぱく質を

バランスよく取ることがポイントです。

・リラックスをする

疲れを取るためには、当然休息をとることが大切です。

そのために「瞑想」がおすすめです。

瞑想はリラックス効果があるだけでなく

・集中力を高める

・不眠の改善ができ、しっかり睡眠をとることができる

・ストレスを感じる際に分泌されるホルモン　コルチゾールを減らす効果もあります。

とにかく、さまざまな面からおすすめなのです。

しかも簡単です。これをやらない手はないでしょう。

誰でもできますので、ぜひ一度はお試しください。

20分間の瞑想のやり方

では、ごくごくシンプルな瞑想のやり方　５ステップをご紹介します。

ステップ１　あぐらをかくか椅子に座る

コツ１　もし、床に座るのだったら座布団などを２つ折りにして、お尻の下に敷く

コツ２　手のひらは上向きでも下向きでもオーケー

コツ３　背骨を真っ直ぐにする。体を左右に揺すって、お尻の下のコリコリした骨、坐骨（ザコツ）を床に突き刺すイメージ。ただしあまり真っ直ぐを意識すると背骨がそるので、自然な感じで真っ直ぐにする。

↓

ステップ２　まぶたを閉じる

コツ　　ぎゅっと閉じずに、目を閉じたまま下向き４５度くらいを見ているイメージ

↓
ステップ３　ゆったり深呼吸を始める

コツ１　ゆったりと深呼吸を１０回くらい繰り返す
コツ２　鼻から吸って、鼻から吐く腹式呼吸
コツ３　深呼吸のリズムは　吸って３　吐いて６　くらいのカウントで

↓

ステップ４　２０分間そのままの状態で座り続ける

コツ１　自然な呼吸で行う
コツ２　雑念がでてきても、眠気が出てきても気にしない

↓
ステップ５　２０分間終わったら、徐々に瞑想状態から出るようにする

コツ　急に動いたり、目を開けたりしないこと。徐々に動くこと

本当にやり方はシンプルです。
ただ、最初の頃は「これでできているのかな？」と不安になるかと思います。
こちらのブログ記事に瞑想中どんな感覚がするかをまとめているので、参考にしてみてください。

↓　↓ ↓

瞑想を深めると、どんな感覚が起こるのか、まとめてみた。

ストレスがあって集中できない

「あれ、どうしよう・・・」

「困ったな、どうやって解決しよう・・・」

などと悩んでいるときには集中できません。

これは、パソコンでいうとデータ容量の重いページを開きながら

他の作業をする際にはパソコンに負荷がかかり、

パソコンの動きが悪くなるのと同じです。

つまり、ストレスとは脳に常に負荷がかかっている状態なのです。

恐らく、「ああ、あれどうしよう・・・」と悩みながら

目の前の作業をするときには集中できていないことが

自分でもわかるとおもいます。

何も手に付かない、という状態です。

仕方ありません。脳はストレスの方に気を取られているわけですから。

そんなときには、ストレスを取り除けたらいいですが、

それほど悩むのであれば、恐らくすぐ解決しないストレスでしょう。

ストレスで集中ができないときの解決法

そんなときには取り除こうとするのではなく、

今やっている目の前のことに意識を向かわせ

悩みやストレスの方へ意識が向かわないようにすることが大切です。

この際にも瞑想は有効です。

瞑想のトレーニングをすることで、今ここに集中でき、

ストレスに意識を向かわないようにすることができます。

モチベーションがなくて集中できない

どうしても、やる気が起きない。

そして、集中できない、という時ってありますよね。

そんな時でも、集中しなければならないこともあります。

では、そんなときにはどうしたらいいでしょうか。

実はやる気をだすためにすることはシンプルです。

１　やること（ゴール）を具体的に決める

２　やり終える時間を決める

３　最初のステップを決める

この３つさえ決めておけば、不思議とやってしまうものです。

では、詳しく見ていきましょう。

モチベーションがなくて集中できないときの解決法

１　やること（ゴール）を具体的に決める

以外とゴールをあいまいにしたまま

始めてしまうことが多いのではないでしょうか。

そんなときには、ガクッとモチベーションが下がります。

なぜなら、どこに向かっているのかわからず

走り始めて「いったい私は何をやっているのだろう」と

感じはじめ　→ やる気が下がる。

というわけです。

「今、作っている資料の２枚目まで終わらす」

「五人に電話をかける」

など、明確なゴールを決める。

もっと明確にするために紙に書き出す。

（スケジュール帳などでもOK)

これだけでモチベーションが上がります。

２　やり終える時間を決める

これはゴールより集中できる要因になるかもしれません。

「いつまでにするか」これを決めて、実際やるだけで集中力はかなりアップします。

私自身の体験でもこれはいえます。

ほんのちょっとしたこと、

例えばこのブログ記事を書くことも

「今日は下書きをすべて終わらそう」

と決めて

「午前中には終わらそう」

と思った瞬間から

「よし！」という気持ちになり

グッとモチベーションが上がります。

夏休みの宿題をギリギリに終わらせる

あのプレッシャーです。

人間切羽詰まると、本当にすごい集中力を発揮するものです。

ぜひ、締切をきめましょう。

しかも自分で決めた締め切りは前向きな気持ちを後押しします。

３　最初のステップを決める

ゴールと締切を決めたら、

ついでに最初に走り出すステップも明確にしておけば完璧です。

「ブログ記事の下書きを午前中に終わらせる」と

決めたら

その最初のステップ

１　テーマを決める

２　テーマを決めるためのキーワドを探す

３　全体の構成を考える　

４　各項目の内容を書き出す

など、細かくやるべきことを決めておきます。

ここまで決めたら、さぁ、あとはやるだけです！

これらのことをやってみるとわかるのですが

ここまで明確に決めたら、やらずにはいられないのです。

しかも、締切があるのでプレッシャーがかかり

集中もしています。

そして、気づくとやり終わっています。

最後に集中するためにやってはいけないことを解説します。

それは

「集中しなくては」と思うことです。

「えっ、集中しなくては思った方がいいんじゃないの？」

と思いそうですが、実は

努力逆転の法則といって

「〇〇しなくては」と思えば思うほど

どんどん、そうありたい状態から離れていくものなのです。

例えば、夜眠れないときに

「寝なくちゃ、寝なくちゃ」と思えば思うほど

眠れなくなった経験があるはずです。

あれが努力逆転の法則です。

ですから、集中とは

集中しなくては！と考えず

リラックスして、

やるべきことが明確なときこそ

気づくと集中しているものであるのです。