「こんな安い給料で大丈夫なのか」
「将来が見えない彼とこのまま付き合っていいのかな」
「これといったキャリアもなくきて、これから先は大丈夫だろうか」
など、先が見えない不安は誰にでもあるかと思います。
そんな不安は自分で考えを止めようと思っても
なかなか止められません。
しかも、止めようと思うほど、湧いてきてしまうもの。
深刻になると、何も手に付かないこともあります。
そんな不安を取り除くためには
不安との上手な付き合い方を知ること
・不安の原因を理解する
・不安への対処法を知ること
です。
今回はその２つのポイントとすぐにできる対処法３つを
ご紹介します。
これで、不安を減らし
うまい付き合い方を知って
未来に対して前向きになれると思います！
もくじ
不安のメカニズムを知る
不安はどこから湧き起こるのか？
まずは、不安と言う感情がどこから起こるのか、その原因を探ってみましょう。
多くの場合、不安の感情は、自分の意思とは関係なく、
自然に発生し、そしてそれをやめようと思ってもなかなか止まりません。
なぜなら、その不安はそれは脳の中で自然に発生してしまうからです。
特に、怒り、悲しみ、恐れ、喜びといった
快・不快の強い感情（衝動）をつかさどる部分が扁桃体（へんとうたい）です。
ここは人類が猛獣や外敵に襲われることを避ける、
生存本能をつかさどる部分でした。
そんな生存本能に関わるような強い感情・衝動が意識に
上がってくる感情の前に、扁桃体から生まれる「予期感情」
というものが不安・恐怖の正体なのです。
つまり扁桃体から
「危ないことが起こりそうだ。気をつけろ！」と
危険信号を出しているわけです。
不安は、元々が生存本能のような部分と関わっているので、
自分自身ではコントロールしにくい感情であるわけです。
そして、不安の感情が生存本能と近いものであるならば
それを完全に消すのは無理でしょう。
生きている限り、ずっと続く感情といえます。
でしたら、不安を消そう、と考えるより
不安との上手な付き合い方、あるいは
不安を時には受け流せる方法を身につけていった方が良さそうです。
まずは、不安とは生存本能のようなもの、
だから消せない。
うまい付き合い方を覚えよう、と考えてみてください。
先が見えない不安とは、具体的には何なのでしょうか？
先が見えないことを「不確実性」といいます。
言葉の通り、確実ではないことになります。
そして、この不確実で不安を呼び起こすことは
おおよそ下記のように分類されます。
お金に関する不確実性:
不安定な経済状況や職場の変化によって、
個人や家庭が将来の経済的な安定性に不安を感じます。
この仕事では将来も給料が安いままだ
自分はお金を稼げるのかな、心配だ
健康と医療に関する不確実性:
健康状態や医療経費に関する不確実性が高まると、健康への不安が増加します。
これは特に予期せぬ健康問題が発生した場合に不安が高まります。
健康診断の結果が悪かった・・・大丈夫かな
なんだか、最近体がだるい・・・何か深刻な病気かな
人間関係に関する不確実性:
未来のパートナーシップ、友情、家族関係に不確実性があると
対人関係に不安を感じることがあります。
この人とずっとこの先もやっていけるのだろうか
家族としてやっていけるのだろうか
社会的変化と政治的不確実性:
社会や政治の変化によって、
個人やコミュニティの未来に関する不確実性が高まり、
不安が増加することがあります。
こんなに変化が激しくて、どうなっていくのだろうか
この社会の未来は、このままで大丈夫なのか
以上のような不確定性による不安、つまり
先の見えない不安は誰でも１つ２つは持っています。
これらの不安を全て払拭するのは
無理です。
生きている限り、先の見えない不安は常にあるものです。
だからこそ、不安との付き合い方が大切になってくるのです。
３つの方法：体と心と頭の３つの方向から
では、さっそく不安とのうまい付き合い方、
具体的な３つの方法をお伝えしていきましょう。
体と心と頭からのアプローチです。
とにかく、これを実践すれば扁桃体の活動が抑えられ、
ストレスホルモンが減り、
実際に不安な事柄に対応できる方法になります。
1. 運動：不安を体から追い出す方法
運動すると、ストレスホルモンコルチゾールが軽減します。
また、特にウォーキングなどのリズム運動（イチニイチニと歩く方法）は
幸せホルモンといわれるセロトニンを分泌します。
また、運動は、
慢性的な不安症状を緩和するための効果的な方法となることが、
スウェーデンのヨーテボリ大学の研究で明らかになりました。
内容：
不安症のある286人の患者を対象に、運動プログラムを実施した。
60分のプログラムを週３回を12週間。
その結果、運動に取り組んだ人は、
運動についてのアドバイスのみを受けた対照群に比べ、
不安症状が大幅に軽減された。
運動に参加した人はほとんどが、
もとの中程度から高い不安レベル →低い不安レベルに移行した。
不安症状の改善は、中強度で運動した人では3.62倍に、
高強度の運動をした人では4.88倍に、それぞれ高まった。
そのくらい、運動は不安に即効きます。
やっても好きになれない運動ですと、
かえってストレスになりますので、ぜひご自分が好きな運動をやってみましょう。
2. 瞑想：心を穏やかにするテクニック
瞑想は不安の感情を軽減するのに絶大な効果があります。
主だった点では
１ セロトニンの分泌
瞑想をするとセロトニンが分泌されることがわかっています。
これは特に人の気持ちの「前向きさ」「やる気」などとも関わり
うつ病の人はセロトニン分泌量が減っていることが多いのです。
ですから、うつ病治療ではこのセロトニンを増やす薬が処方されることが
多いです。
２ 反芻（はんすう）思考の減少
不安の感情は、何度も何度も繰り返し浮かび上がってくるのが特徴です。
そして、それを「止めよう」と思えば思うほど、不安は浮かんできます。
このように繰り返し、同じことを考えてしまうことを
反芻思考といいます。
瞑想はこの反芻思考を抑えるという効果があります。
瞑想をすると自分の感情からちょっと離れて、
距離を置き冷静に眺めることができるようになります。
これは次の３とも関係ありますが、
瞑想をやることで脳の作りが変わるからです。
ちょっと距離を置くと
その反芻思考が徐々に収まってきます。
ですから「この反芻思考を止めよう」と
思うよりも
瞑想をすることをおすすめします。
３ 扁桃体の活動を抑え、前頭葉の活動を活発にする
２にも書いたように
瞑想をすると脳の作りが変わります。
具体的には
衝動を司どる扁桃体の活動が抑えられて
冷静さを司どる前頭前野の活動が活発になることが
研究でわかっています。
ですから、
簡単にいうと
扁桃体で
「うわー、心配だ・・・どうしよう、どうしよう・・・」
と焦って、不安が浮かび上がってきても
前頭前野で
「まぁ、落ち着つこう」
と冷静に対応できるようになるということです。
それが脳の作りが変わって、勝手に、自動的に
動いてくれるわけですから、
素晴らしいですよね。
まとめると、瞑想をすると
先の見えない不安も、勝手に浮かび上がってくることを
抑えられ、自分自身の力で落ち着きを取り戻すことができる
ということです。
では簡単な瞑想のやり方をご紹介しておきましょう。
簡単な瞑想のやり方
ステップ１ 座る
コツ１ もし、床に座るのだったら座布団などを
２つ折りにして、お尻の下に敷くといい
コツ２ 手のひらは上向き
コツ３ 体を左右に揺すって、お尻の下のコリコリした骨、
坐骨（ザコツ）を床に突き刺すイメージ
↓
ステップ２ まぶたを閉じる
コツ ぎゅっと閉じずに、目を閉じたまま
下向き45度くらいを見ているイメージ
↓
ステップ３ 深呼吸をする
コツ１ ゆったりと深呼吸を10回くらい繰り返す
コツ２ 鼻から吸って、鼻から吐く腹式呼吸
コツ３ 深呼吸のリズムは 吸って３ 吐いて６ くらいのカウントで
ステップ４ 10分間そのままの状態で座り続ける
コツ 自然な呼吸で行う
まずは、これだけです！
カンタンですよね。
最後に横になるのは、なくても構いません。
そのまま寝てしまうこともあるので、注意です！
もっと、詳しく瞑想について知りたい場合にはこちらからブログ記事、または電子書籍をご覧ください。
↓
ブログ記事 瞑想のやり方とその注意点
https://www.chiyu-uehara.com/2020/11/17/meisouyarikata/
↓ 不安軽減の瞑想の効果を知る ブログ記事はこちら
3. 紙に書き出す：不安の整理と克服
自分で「何について」不安なのかわからず、
不安を曖昧なままにしておくと、
ただ曖昧な気持ちだけが膨らんでしまいます。
その結果、
先の見えない不安は、どんどん思い浮かんできてしまうのです。
つまり、その不安が具体的には何であるのか、
わかると不安は減ります。
もしかしたら、不安は消えることもあります。
ですから「何が不安なのか」特定することはとても大切です。
そして、何か不安であるのか、
その不安を解消できるもの、
解消できないものに分類して整理すること、
これも不安解消にとても有効です。
では、その不安を特定し、整理する方法をご紹介しましょう。
それは「紙に書く」ことです。
これが唯一の方法であると言っていいと思います。
とてもシンプルなのですが、
この方法で不安を解消して、絶望で自殺をしようと思っていたのに救われた人がいます。
それは世界のお金持ちで有名なロックフェラー氏です。
石油王、といわれピーク時にはアメリカの石油の90％を
コントロールしたほどで、
資産は９億ドル（今の日本円で約1364億円！！）とも
言われた人です。
そんなロックフェラー氏はある時、まさに先の見えない不安の重圧に
押しつぶされそうになり、絶望感で自殺までしようと考えたのです。
「愛人から子供を認知して欲しいと言われている」
「親戚が起こした警察沙汰の事件をもみ消してほしい」
「政治家が不当に圧力をかけてくる」
など・・・かなり深刻ですね。
もう、絶望の淵にいた彼は自殺しようと
ピストルの入っている引き出しを開けると、そこには便箋があり
死ぬからには遺書ぐらい書いておこうと思って
ふと自分のこの悩み不安はいくつぐらいあるのだろう
1000位あるんじゃないかと思いました。
そして、いくつあるのか知りたくて、
具体的に上記のような悩みを書き始めたのです・・・・
1000個位あるのだろうと書き始めると、
70個位のところで、すべての悩みを書き終りました
ロックフェラーはその70の悩みは
１ すぐに解決できること。
２ 解決にちょっと時間がかかること
３ 自分では解決できないことの3つに分け整理をしたんです。
するとどうでしょう！
「すぐにできること自分でできることだけやればいいのだ。
そんなに大した事は無い。」
大体1000個と思っていたのに、悩みが70個しかなかったと思えて心が軽くなりました。
そして自殺をしようと思っていたロックフェラー氏は奥さんと夕食に出かけたのです。
このロックフェラー氏が悩みを紙に書き出して
自殺を辞めたと言う話はとても有名です。
このように紙に書くというのは、
問題の整理、
あるいは悩みの整理、
あるいは心や頭の整理、とても有効です。
もし先の見えない不安で心がいっぱいになり、
何からどうしたらいいのかもわからないような状態であれば
必ず紙にその不安は何なのかを書き出しましょう。
細かいことも全て書き出すのです。
そしてそれをロックフェラーがやったように
すぐにできること、できないこと、
自分では解決しないことの分類をして
すぐにできることから行動に移していきましょう。
行動すること、それが1番の不安解消になります。
いかがでしょうか、
１ 運動すること
２ 20分くらい瞑想をすること
３ 不安は何か紙に書き出すこと
これだったら、今日にもできそうではないでしょうか。
まとめ
・不安の原因やメカニズムについて知ること
・先が見えない不安とは不確実性のこと
・不安を減らすために運動をしてみる
・不安を減らすために瞑想をしてみる
・不安を書き出して、解消する
いかがでしょうか。
先の見えない不安に対する手がかりとなり
一歩を踏み出せそうでしょうか。
先の見えない不安は、みんなが持っていますし
持っていることが自然です。
そんな不安によって
「よし！もっと頑張ろう」
とか
「もっと成長していこう」
とかポジティブなパワーにもなります。
ですから、ぜひ不安との健全な付き合い方を
目指していきましょう！
