すぐ自分を落ち着かせる方法：3分間・10分間・20分間でできること

忙しい、そして余裕がない日々が続くと

心がワサワサして落ち着きませんね

「たまにはゆったりした時間を持ちたい」

「もう少し時間も心もゆとりを持ちたい」

「心を落ち着けたい」

などと感じてしまいます。

上記のようなことが日常的に感じる場合には、

「ホッとひと息」して、自分自身をいたわり、

大事にしてあげることをおすすめします。

それが心が落ち着く時間を持つということになります。

今回は日常的に心が落ち着く時間が持てるように、

ササッと３分間でできること、

サクッと１０分間でできること、

簡単に２０分間でできることを

具体的に紹介していきます。

これで心の余裕もできるようになり、

自分自身を大事にして、

周りの人にも穏やかに接することができるようになるでしょう。

今の心のざわつき度診断

まずは今の心の状態、特にざわついていないかを
チェックしてみてください。（はい　の数をカウントする）

１　最近、イライラしたり、怒りっぽかったりしましたか？

２　日々のストレスと適当に付き合えていますか

３　最近、寝付きが悪かったり、夜中に目が覚めたりしましたか？

４　不安や心配事が増えたことはありますか？

５　身体が緊張していたり、体調が悪いことがありますか？

６　日常の楽しみや趣味に時間を取れていますか？

７　他の人との関係にストレスを感じたりしますか？

８　日常的に仕事や学業のプレッシャーがありますか？

９　「自分はダメだ」「自分はそんなに大したことはない」などと感じることは多いですか？

１０　気分が不安定で、感情が激しく変わることがありますか？

もし、これが半分以上当てはまれば、

今、心が落ち着く時間を持つ必要があるかもしれません。

これらの状態とは

・ストレスホルモンが分泌されやすい状態

・過度な緊張状態

・疲れやすい、または疲れる状態

であるからです。

確かにこれでは心が休まりません。

ですので、ぜひすぐにできる心が落ち着く方法を

試してみてください。

では、以下それぞれのやり方をご紹介していきます。

ササッと３分間でできる落ち着く方法

１　深呼吸　

深呼吸は今この瞬間にできる、リラックス、落ち着く方法です。

やり方：リラックスした環境を選ぶ: 

静かで安心感のある場所を見つけて座りましょう。

椅子に座るか、床に座布団を敷いても構いません。

背中をまっすぐに保ち、首から肩までがリラックスした

状態になるように姿勢を整えます。

目を閉じる:

 目を閉じて、外部の刺激から離れます。これにより、集中しやすくなります。

１　8秒で息を吐く 口からゆっくりと息を吐き出します。

　吐くときに、腹部が収縮するように意識します。

　吐く音を静かに聞くことができるくらいのペースで吐き出しましょう。

↓

２　4秒で息を吸う　　　吸うときに腹部が膨らむように意識しましょう。

↓

３　4秒で息を止める　　取り込んだ空気を数秒間、保持します。

↓

１　8秒で息を吐く

２　ストレッチ：

ストレッチは、気分を切り替え、リラックスできるようになります。

＊全身ストレッチ:

寝転がり深呼吸をしながら両腕を天井に向けてストレッチします。

指先を引き伸ばし、全身を伸ばすようにしましょう。10秒間キープし、リリースします。

首ストレッチ:

立ったまままたは椅子に座って、首をゆっくり左に傾けます。

左手を頭の右側に置き、右耳を左肩に向けます。

15秒キープして、反対側も同じようにストレッチします。

肩まわし:

立ったまま、両肩を前に回し、上に上げて後ろに下げる動きをゆっくり繰り返します。

これを30秒程度続けます。肩の緊張を和らげるのに役立ちます。

＊背伸び:

座ったあるいは立った状態で、両手を上に伸ばし、指先を空に向けます。

全身を伸ばすように背伸びを行います。10秒間キープして、リリースします。

腰回し:

立ったまま、両手を腰に当て、腰をゆっくりと左右に回します。各方向で10秒ずつ行います。

足首回し:

椅子に座って、足首を時計回りおよび反時計回りにゆっくり回します。各方向で10秒ずつ行います。

３　セルフマッサージ

自分の体をいたわることで、心も落ち着きます。

手を温める: 

両手をこすり合わせて温め、マッサージするための準備をします。

手が温かいと筋肉がより緩むので効果的です。

肩と首のマッサージ:

両手の指を使って、首と肩の筋肉をゆっくりと揉みほぐします。

上から下へと、円を描くように圧をかけましょう。特に首の後ろや肩甲骨周りに重点を置いて行います。

腕と手のマッサージ:

腕をひとつずつ、指から肩に向かって揉むようにマッサージします。

手首から指先に向かって、指を使ってストレッチするのも効果的です。

この３つの方法は、たった3分でできる落ち着く方法です。

あっという間でできるのがいいのですが、

反面リラックス度合いが浅い感じはします。

心をすぐに落ち着けたい、でも時間がないという時にはおすすめです。

サクッと10分間でできる落ち着く方法

お茶やコーヒーを飲む：

心が落ち着かずにいる時に、

お茶やコーヒーを飲むことで

ホッとひと息して

落ち着けられます。

気分転換になります。

読書：

通勤で電車に乗った時

ちょっと本に集中するだけで

違う世界に行けます。

頭を切り替えることができます。

その時心も切り替えることができるので

おすすめです

音楽を聴く

音楽も本と同様、心や頭の切り替えになります。

特に自分の好きな曲は聴くだけで

ちょっと前向きな気持ちになり、

あるいは心を落ち着かせてくれます。

自分のお気に入りのプレイリストを

作っておくのも良いでしょう。

片付けをする

最初に片付けたい場所を決めます。

たとえば、職場であれば机の上、引き出しの中、

自宅であればベッド周り、キッチン周りなど、

小さなスペースを選ぶといいでしょう。

そして、おおよそ１０分間だけ、と決めて片付けをします。

終わった後はスッキリとした気持ちになるはずです。

そして、その達成感を味わいましょう。

これだけで、心が落ち着きます。

瞑想

簡単な瞑想のやり方をご紹介します。

ステップ１　座る

コツ１　もし、床に座るのだったら座布団などを
２つ折りにして、お尻の下に敷くといい

コツ２　手のひらは上向き

コツ３　体を左右に揺すって、お尻の下のコリコリした骨、
坐骨（ザコツ）を床に突き刺すイメージ

↓

ステップ２　まぶたを閉じる

コツ　　ぎゅっと閉じずに、目を閉じたまま
下向き45度くらいを見ているイメージ

↓

ステップ３　深呼吸をする

コツ１　ゆったりと深呼吸を10回くらい繰り返す
コツ２　鼻から吸って、鼻から吐く腹式呼吸
コツ３　深呼吸のリズムは　吸って３　吐いて６　くらいのカウントで

ステップ４　10分間そのままの状態で座り続ける

コツ　自然な呼吸で行う

まずは、これだけです！

カンタンですよね。

最後に横になるのは、なくても構いません。

そのまま寝てしまうこともあるので、注意です！

もっと、詳しく瞑想について知りたい場合にはこちらからブログ記事、または電子書籍をご覧ください。

↓
ブログ記事　瞑想のやり方とその注意点
　https://www.chiyu-uehara.com/2020/11/17/meisouyarikata/

これらは10分間でできる方法です。

10分だけであれば、忙しい日常の中でも

何とか捻出できると思います。

そして、この時間をじっくり味わうこと。

これがすぐ心を落ち着かせるポイントになります。

また、この落ち着く時間を持つこと、

落ち着く行動をとることを忘れてしまうことも

あるでしょう。

その場合には、これらをする時間を決めておきましょう。

仕事が終わった時に、いつも10分間コーヒーを飲む

家事が終わった後に、いつも10分間音楽を聴くなど

と決めておくのです。

そうすると、忘れなくなり、繰り返しているうちに

落ち着く習慣として生活の中に組み入れていくことができます。

簡単に20分間でできる落ち着く方法

瞑想:

やり方は「10分間の瞑想」と同じですが
瞑想は日常とは違う心の状態になる、
そんな心や意識の深い部分にアプローチする方法です。

そのためには、まず静かに目を瞑り、呼吸を整える
必要があります。

そして、どんな人でも10分間くらいはかかります。
瞑想に入って10分間くらいは
「ああ、あのことやっておかなくちゃ」
とか
「これが終わったら、次に〇〇をしよう」
などと考えるのが普通です。
そのような時間があって、ようやく瞑想に入っていけるのです。

ですから、本来瞑想は20分間やることをお勧めします。
前半の10分　心と体を静めていく時間
後半の10分　瞑想
という流れになります。

瞑想を毎日の習慣にすると、
確実に心が落ち着く状態になれます。

ヨガ　

YouTube動画で、誰でも無料で
ヨガができます。

ヨガも習慣にすると
心身ともに落ち着くことができるので
ぜひ、お勧めです。

もし、20分の時間を取れるようでしたら
ヨガはお勧めです。

リラックスでき、落ち着く上に
呼吸を整えながら
運動できるからです。

風呂に入る：

温度調整: 

風呂のお湯の温度を快適な温度に調整します。

高温すぎず、低温すぎず、体がリラックスできる温度が理想です。

入浴時間: 

15分から20分程度の入浴が適切です。

長すぎるとかえって疲れてしまうこともあるので気をつけましょう。

その他、入浴剤などを入れて入浴を楽しんでみましょう。

入浴は心身ともに落ち着き、リラックスできる方法です。

散歩

20分でできる落ち着く方法として、散歩もおすすめです。

できれば、自然のある場所をリラックスして歩くとよいでしょう。

緑を見るだけでも、リラックス効果（α波の増加）があるそうです。

そして、ウォーキングもできて、
頭や心の切り替えもできて、
一石二鳥の効果があります。

まとめ

・今の心のざわつき度を知る
・3分間でできる落ち着く方法
深呼吸
ストレッチ
セルフマッサージ
・10分間でできる落ち着く方法
お茶やコーヒーを飲む
読書
音楽を聴く
片付けをする
瞑想
・20分間で落ち着く方法
瞑想
ヨガ
風呂に入る
散歩

「落ち着ける方法を知りたい」と
感じるのは、もしかしたらそれは
「自分らしくありたい」
「自然体でありたい」
「ちょっと、本当の自分のやりたいことと違う」
という無意識の欲求かもしれません。

「落ち着ける時間」とは
そんな自分の心の声を聞く時間でもあるでしょう。

ぜひ、そのような時間を味わって
自分らしさを取り戻してみましょう。