もうテンパらない、落ち込まない。平常心を保つトレーニング

日常生活や仕事のささいなことでも
「うわー、どうしよう！！」と
テンパってしまうことってありますよね。

または
これもささいなことで
「あの人から言われたことに傷ついた・・・」

あるいは
「あの人のこと傷つけてしまった・・・」
などと落ち込むこともあると思います。

とにかく、もっと心穏やかに、平常心を保ちたい。
そんなふうに感じる人は多いようです。

しかし
「平常心でいようとすればするほど、
平常心から遠ざかってしまう・・・」

人の心はそんなふうに
努力すればするほど、
ゴールから遠ざかってしまう傾向があります。

そこで、今回は
・テンパってしまう状態
・落ち込んでしまう状態
はどのような原因から起きてしまうのか、を
理解し、平常心を保つための具体的な方法をご紹介します。

これで、きっと平常心を保ちやすく
快適な状態で日常生活・仕事・人間関係を
おくれるようになるでしょう。

そして、それは自信を持てるきっかけになると思います。

テンパリやすさと落ち込みやすさの理解

テンパリやすさは、

緊張感や焦りを感じやすい傾向を指します。

「ああ、時間がない！どうしよう！！」

「うわー！みんなが注目している。恥ずかしい！」

「ミスったー！どうにかしなくちゃ！」

こんな思いをしたことは、誰でもあると思います。

こんなふうに、テンパることは、
新しい状況や課題に対して過度に反応し、
冷静さを保つのが難しい状態です。

そして、後から振り返ると、

「あんなにささいな事だったのに・・・」と

思うこともしばしばあったりします。

テンパリやすい人は、

プレッシャーやストレスの下で思考力や判断力が低下し、

効果的な問題解決が難しくなることがあります。

加えて、そんな自分を情けなく感じ

「ああ、ダメだな。私・・・」と

自己嫌悪になったりもします。

一方、

落ち込みやすさは、

感情的にネガティブで、停滞しやすい性格傾向です。

「相手を傷つけてしまったのではないか・・・」

「本当はこんなことしたくなかったのに・・・」

「どうして、こんなこともできないのか・・・」

などと自分を責めがちです。

過度に落ち込みやすい人は、

困難や失敗に対して感情的に反応し、

元気を失いやすい傾向があります。

これは、自己評価の低下や

モチベーションの低下に

つながることがあります。

せっかく素晴らしい能力や性格であっても

テンパり、落ち込みで

冷静さを失い、

思うように行動できず、

さらに、そんな自分自身の評価を落としてしまうのは、

もったいないですね。

そこで、平常心つまり普段の自分に戻る、

本来の自分を発揮できることで、

過度にテンパること、あるいは落ち込みの状態から抜け出せます。

平常心を保つためのストレスへの対処法

テンパリやすさと落ち込みやすさは、

それぞれ違う感情です。

しかし、それらの根本は、

何らかのストレスに対処しようとしている状況です。

つまり、テンパリやすさと落ち込みやすさは

ストレスへの対処方法があまり上手くいっていない状態です。

そして、

ストレスが高まると、感情的な不安や不安定さが増し、

テンパる傾向が強まることがあります。

また、

ストレスが長期間にわたると、

落ち込みやすい人はより感情的に低迷しやすいかもしれません。

ですから、テンパリやすい・落ち込みやすい傾向の人は

効果的なストレス対処方法を身につけられれば、

ストレス状況　→ 　ストレス対処　→ 平常心　と

スムーズに移行できるようになるでしょう。

そこで、今回平常心を保つためのトレーニングとして

以下の３つをご紹介していきます。

１　マインドフルネス瞑想

２　感情のコントロール法

３　リラクゼーション法　

です。

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想には
平常心を保つことに関して
主に3つの効果があります。

1　今ここに集中する。

2　自分を客観視する

3　ストレスホルモンを減らす

です。１つずつ説明していきましょう。

1　今ここに集中する

マインドフルネス瞑想の
「マインドフル」とは

今ここで起こっていることを体験し、

それを味わうという意味があります。

例えば、何かに夢中になっている時、

人は何も考えず、

空っぽで無心になれます。

それがマインドフルネスの状態です。

しかし、この状態になるのは

なかなか難しく、

私たちは常に雑念といって

今目の前の事は関係ないことを

考えてしまいます。

しかし、

マインドフルネス瞑想をすることで、

心がマインドフルな状態

つまり

今、ここに集中することが

徐々になりやすくなってきます

これこそが平常心といえます。

つまり平常心とは

今やっている目の前の行為に対して集中し、

テンパったりや、落ち込みといった感情さえ出てこない状態。

これができるようになってくるのです。

例えば、人前でプレゼンテーションを
するときに、テンパるのではなく
今、目の前にプレゼンテーションに
集中できるようになる。

今、目の前のことに夢中なので、

テンパることも忘れてしまいます。

2　自分を客観視するということ

マインドフルネス瞑想をすることによって、

わき起こってくる感情を観察することも

できるようになります。

それは、例えばテンパって

慌てている時にも

「あー、私、テンパっているなぁ」と

思うことです。

また、落ち込んでいるときに

「あー、私、落ち込んでるなぁ」と思うことです。

そして、そのような感情になっても

悪い。いけない。などとと判断しないこと。

これがマインドフルネス瞑想のトレーニングです。

ただ、わき起こってきた感情を観察するだけです。

こうして、自分の感情を自分から切り離せる状態が

まさに平常心、

ネガティブでもポジティブでもない状態

普段の自分に戻った状態であるといえます。

実際、私もマインドフルネス瞑想を

日常的にやっていますが

以前に比べると

かなり平常心に戻るスピードが速くなったと

感じます。

さらに、焦りや不安事態も減っていると感じます。

ちなみにマインドフルネス瞑想では

ネダティブな感情で起こりがちな

反芻はんすう思考が減るという研究があります。

つまり、自然に繰り返し湧き上がってくる

ネガティブな思考が減る

ということです。

これを私も実感しています。

3　ストレスホルモンを減らす

これまでの研究調査から

マインドフルネス瞑想を行うと、

ストレスホルモンのコルチゾールが減少することが

わかっています。

これは瞑想を続けているのが短期間でも

効果があったそうです。

以上のようにマインドフルネス瞑想は、

まさに平常心に戻るための練習といえます。

ぜひ日常の中に取り入れて、

平常心に戻るトレーニングにしてみてください。

マインドフルネス瞑想のやり方

簡単な瞑想のやり方をご紹介します。

ステップ１　座る

コツ１　もし、床に座るのだったら座布団などを
２つ折りにして、お尻の下に敷くといい

コツ２　手のひらは上向き

コツ３　体を左右に揺すって、お尻の下のコリコリした骨、
坐骨（ザコツ）を床に突き刺すイメージ

↓

ステップ２　まぶたを閉じる

コツ　　ぎゅっと閉じずに、目を閉じたまま
下向き45度くらいを見ているイメージ

↓

ステップ３　深呼吸をする

コツ１　ゆったりと深呼吸を10回くらい繰り返す
コツ２　鼻から吸って、鼻から吐く腹式呼吸
コツ３　深呼吸のリズムは　吸って３　吐いて６　くらいのカウントで

ステップ４　20分間そのままの状態で座り続ける

コツ　自然な呼吸で行う

↓

ステップ５　5分くらい横になる

コツ　ただゆったりと・・・
↓
そして・・・
ゆっくり起き上がる

まずは、これだけです！

カンタンですよね。

最後に横になるのは、なくても構いません。

そのまま寝てしまうこともあるので、注意です！

もっと、詳しく瞑想について知りたい場合にはこちら

↓
ブログ記事　瞑想のやり方とその注意点
　https://www.chiyu-uehara.com/2020/11/17/meisouyarikata/

ぜひ、平常心を保つのに効果のある
マインドフルネス瞑想を日常に取り入れてみてください。

感情のコントロールトレーニング

マインドフルネス瞑想が

感情コントロールのトレーニングと

いえるのですが、

もう１つトレーニングとして

有効な方法が

ラベリングです。

マインドフルネス瞑想では、

感情を眺めることをします。

一方、感情のコントロール法の

ラベリングでは眺めて、

この感情にラベル、名前をつけます。

例えば、

いつも悩まされるあのモヤモヤ、や

イライラの感情の名前は
このようなものがあります。

憂鬱

がっかり

罪悪感

不安

緊張

悲しい

イライラ

焦り

むなしい　など

これだけで感情に取り込まれ、頭、自分自身と

感情・気分を切り離して認識できます。

つまり、

感情を切り離すことによって、

自分とは別のものとし

そして

コントロールしやすくなるのです。

このラベリングを

紙に書き出してやっても良いでしょう。

自分の感情に名前をつけ、

そして

その時の気持ちを
ありのままに書き出してみましょう。

これをするだけで、

物理的に自分の感情が離れたということが実感できます。

つまり、平常心に戻ることができます。

リラックス法

最後にご紹介することが、リラックス法です。

人はリラックスすることで、ストレスを減らし、
感情を安定させることができます。

そして、平常心を保ちやすくなります。

リラックス法には
いくつかありますが、簡単にできる方法としては

・呼吸法　

・ウォーキング

・アロマテラピー

・入浴

・音楽鑑賞

などがあります。それぞれ、その効果とやり方を紹介します。

呼吸法

効果: 呼吸法は、ストレスを軽減し、リラックス状態に導く効果的な方法です。

深呼吸は交感神経と副交感神経のバランスを取り、リラックス状態を促進します。

やり方:

・静かな場所で座り、背筋を伸ばし、目を閉じます。

・鼻からゆっくりと深呼吸を始め、腹部を膨らませるように吸い込みます（4秒）

・息を数秒間止め、それから口からゆっくりと吐き出します（8秒）

・これを繰り返し、徐々にリズムを整えます。

5～10分間続けることで、リラックス効果を感じることができます。

20～30分のウォーキングで十分な効果を得ることができます。

ウォーキング

効果: 自然の中でのウォーキングは、ストレスの解消と心のリフレッシュに効果的です。

運動によりエンドルフィンが放出され、気分が高まります。

やり方:

公園など自然の中を選んで散歩に出かけます。

アロマテラピー

効果: アロマテラピーは香りを通じてリラックスを促進します。

アロマオイルはストレスの軽減、リラックス、睡眠の質の向上に役立ちます。

やり方:

アロマディフューザーに数滴の好きなアロマオイルを入れます。

お風呂のお湯にアロマオイルを加えてリラックスの入浴を楽しむこともできます。

入浴

効果: お湯につかることは筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果があります。

また、入浴中に音楽やアロマテラピーを組み合わせることで効果が増します。

やり方

お湯を快適な温度に調整します。

アロマオイルやバブルバスを加え、香りを楽しむことができます。

入浴中にゆっくりと呼吸し、水に浸かりながらリラックスします。

音楽鑑賞

効果: 音楽は感情を表現し、心を落ち着かせるのに役立ちます。

リラックスした音楽や自分が好きな曲を聴くことで、ストレスから解放されます。

まとめ

・テンパりやすさと落ち込みやすさの理解

・テンパりやすさは冷静さを保つのが難しい

・落ち込みやすさは自己評価の低下につながりやすい

・平常心を保つためのストレス対処法

・瞑想は平常心を保つトレーニングになる

・感情を言語化するラベリングは
感情コントロールが上手くなる

・リラックス法を行うことで
平常心を保ちやすくなる

テンパったり、落ち込んだりすることは

誰にでもあることですが

ずっとその感情に囚われていることは

辛いものです。

そして、そんな感情に囚われている自分も

嫌になってしまいます。

今回紹介した方法を日常行なっていることで

テンパったり、落ち込んだりする感情に

囚われにくくなり、

そもそも、そのような感情になりにくくなくも

なるでしょう。

「あれ？　そういえば最近テンパったりしていないな」と

いう感じで、平常心を保てていることに気づくでしょう。

その時、きっと新たな自信が持てると思います。