集中力不足の克服法：楽しく行う集中力アップの方法

「何をしていても5分くらいですぐに集中力が途切れてしまう」

「楽な方法で集中力を上げたい」

「前はもっと集中力があったのにな・・・」

という悩みを持っている人は多いものです。

無意識のうちにスマホに気を取られたり、集中力に波があったりと

集中できるかどうかは「やろう」と思えばできるような単純なことではありません。

しかし、集中力＝労働生産性といってもいいくらい、仕事の生産性に一番影響力を与えるのが集中力です。

そこで、今回は仕事の集中力不足になる要因を、外的要因と内的要因から説明し、それぞれの対処方法を紹介します。

さらに、集中力を鍛えるトレーニング法、しかも楽しくできるやり方を解説していきます。

これが理解できれば、日常生活で集中して効率よく仕事や物事ができるようになり、達成感を味わえ、充実感を感じることができるでしょう。

そして、日々の充実感を感じられれば自分への自信が生まれます。

ぜひ、楽しみにお読みください。

私たちは集中できなくて当たり前だった。脳のつくりの謎。

私たちの額の真ん中の奥にある前頭前野（ぜんとうぜんや）を中心とした脳ネットワークがあります。

私たちが意図したところに注意を向けたり、何かを考えようとしたり、特定の場所に人間の意識を向かわせる役割があります。

ただし、この脳ネットワークを使った「意識して注意を向ける」「何かに集中する」という行為を続けるには、多くのエネルギーが必要です。

脳にも大きな負荷がかかるため、時間が経つにつれて注意力はどうしても散漫になり、集中力は続かなくなっていきます。

また、人の脳の構造はホモサピエンスの頃からほとんど変わらないそうです。

太古には今より様々な外敵から身を守らなければ殺されてしまいます。

そこで、何かに没頭しすぎると、そんな隙を狙って外敵が襲ってくる危険性があり、脳はそんなに長い時間集中することができないという理由もあるそうです。

ですから、もし、「自分は集中力が足りない」「どうしてすぐに気が散ってしまうんだろう？」と悩んでいるとしたら、自分を責める必要はありません。

脳の仕組みから言うと、注意力や集中力が続かないのは当然。意識して、さまざまな物事に注意を向けられる時間は限られているのです。

脳の構造上集中できない、ことは前提とはいえ「全然集中できていない！」ということにイライラするのはストレスとなります。

そこで、少しでも集中力が上がるよう、その原因と対処法をご紹介していきましょう。

集中をさまたげる要因を取り除く

外的要因（環境と仕事の方法）を整える

集中力は外的な要因によって大きく影響を受けます。

まずどのような集中力を妨げる外的要因があるのか、典型的なものを挙げていきたいと思います。

何といっても、身の回りの環境（片付け、音、気温など）です。

雑音：

うるさい環境、これは説明するまでもなく、誰もが経験したことがあると思います。

とてもうるさい雑音が聞こえてくる環境は集中することは難しいです。

日本音響学会の発表によると、騒音下では “短期的な記憶力が約5%低下する” そうです。

一方、自然の音などのBGMであると作業効率が上がるという調査結果もあります。要するに気にならない程度の音であれば良いということ。

また、好きな音楽も集中できるのは単純作業の場合だそうです。

ですから、基本的には静かな環境が集中力を発揮するためにはふさわしいといえるでしょう。

室温：

それから気温です。これもわかると思います。

暖かいくらいの室内だと頭がぼーっと、します。

また、あまりにも寒い環境だと寒さが気になって集中できません。

快適な室温は目安として以下に挙げておきます。

	温度	湿度
夏場	25～28度	50～60%
冬場	18～22度	40～50%

ダイオーズサイトより

後に述べる睡眠の際にも、室温は重要になってきますので、できるだけエアコンなどで調整をして、快適に保つと集中も保てるでしょう。

片付け：

乱雑な環境は人の認知能力と集中力を低下させることを、プリンストン大学（アメリカ）が2011年に研究結果として発表しています。

つまり、仕事をしている特にデスク周りは整頓している方が集中力が発揮できるといえるでしょう。

以上は外部環境でも今すぐ整えられることを挙げてみました。

まとめると

✔︎ なるべく静かな環境に整える

✔︎室温を暑くもなく、寒くもない状態に保つよう整える

✔︎特にデスク周りを片付けて整える

デジタルデバイスを管理する

スマートフォン管理

昨今の私たちは、パソコンやスマホからのインターネットの情報が洪水のようにあり、気が散りやすい状況です。

スマートフォンが視野に入るだけで、集中力が落ちるという調査結果も出ています。

スマートフォンを見るだけで集中力が落ちてしまうのであれば、視野に入らないところに置くべきでしょう。

また、プッシュ通知はオフにしていますでしょうか

これも本当に集中力を妨げるようになります。

もちろん通知を都度確認するのが仕事上必要な場合もあると思いますが、できるだけこういった通知内容を見るのは来る度ごとではなくて、1時間に1度とか30分に1度と言ったようにまとまった時に見ると、集中力が途切れることが少なくなります。

オンライン会議：

加えて、オンライン会議は対面での会議よりも集中することが難しいです。

オンライン会議ですごく疲れたという体験はありませんか？

それは対面よりオンラインでやりとりする方が脳に負担が多いからです。

そんなことからも、デジタルデバイスの１つであるオンラインでのやりとりは長時間しない（目安１時間）もし、長時間であれば休憩を入れる。これが集中力を低下させないポイントになってくるでしょう。

マルチタスク：

マルチタスクは複数の作業を同時並行して行う「ながら作業」のことです。

何かをしながら作業していると集中力が非常に落ちます。

何かをする場合にはシングルタスク1つの事をするようにしましょう。

マルチタスクで複数の作業を同時にやっていて、効率が良いよう見えますが、これはタスクスイッチと言って、 Aの作業　→ Bの作業　→ Aの作業　→ Bの作業　→ Aの作業　と瞬時にパチパチと意識を切り替えているだけなのです。

ですから、かえって効率が落ちます。

特にパソコンを使っての作業は次々とやっていることとは他のことに気が向いてしまい、マルチタスクでやってしまいがちですが、そうならないよう他のタスクが目に入らないように意識することが大事でしょう。

まとめると

✔︎スマートフォンを見えないところに置く、チェックする場合には時間を決めてする

✔︎プッシュ通知もできるだけ切る

✔︎オンライン会議は疲れやすいのでこまめに休憩をはさむ

✔︎マルチタスクを避ける

内的要因　（心と体）を整える：

外的要因と同様に自分自身の中の内的な要因も、集中力へのあるなしに大きく影響してきます。

ですから、外的な良い環境を整えると同時に、内的な自分の心や、体を整えていくということも集中力を発揮するためには大切です。

では内的な要因としては、どのようなことがあるかを解説していきましょう。

ストレス：

まずはストレス状況です。ストレスにさらされて、そのことが気になっているときには、そのことをに対してが意識が取られ、なかなか集中できません。

例えば、人間関係の悩みがある時、ついついその問題が頭に浮かび上がってきます。

朝起きて「ああ、あのことはどうしよう・・・・」と考えてしまい

通勤中にまた思い浮かび「あのことどうしよう・・・」と思い出します。

そして、当然仕事中も浮かび上がってきて「あのことどうしよう・・・」と気になってしまう。これは誰にもあることです。

このように、何か悩みストレスが常に浮かび上がってきてしまう状態のときには、今目の前でやっていることに集中できません。

このようにストレス状況では、常にストレスに意識がとられているような状況です。

また、脳もこれだけでエネルギーが消耗させられます。

健康状態：

健康状態も当然、集中力に関係します。

まず、わかりやすいのが睡眠不足の場合です。

徹夜明けというのは、脳の状態がアルコールを飲んだ状態とほとんど同じとも言われているくらい機能不全です。

自分の意思ではどうすることもできないくらい睡眠不足は脳に影響を与えているのです。

あるいはわかりやすい例でどこか調子が悪い時、どこかが痛い時、こんな時にもその箇所が気になって仕方がありません。

そのような時は仕事しなくてはいけない状況であったとしても、体の不調がどうしても気になってしまいます。

このように体の不調というのも、集中力に大きく影響を与えています。

以上のように心の状態、体の状態は集中力に影響を与えており、なかなかコントロールも難しいものです。

そのような時には、頑張ろうと思わないで集中する行動を避けることが最善策といえます。それはタイミングを見計らうということです。

まず、心や体のストレス要因を取り払うことの方が優先でしょう。

しかし、どうしても集中しなければならない仕事がある際には、とにかく早めに終わらせるということになります。

では、そのような不調な状態にならないようにするためにもどのようなことに気をつけたら良いでしょうか。

ストレスや体調不良に集中を妨げられないようにするために必要なこと

睡眠

前述したように、体の不調の中でも、特に睡眠不足は集中力に大きな影響与えます。

特に以下のような点については注意して、睡眠をとっていきましょう

１睡眠時間の確保:
体の修復や脳のリフレッシュには十分な睡眠時間が必要です。一般的に、成人は7～9時間の睡眠を確保することが推奨されています。

2. 睡眠の質:

睡眠の質も重要です。深い眠り（レム睡眠やノンレム睡眠）を多く取ることで、脳がリフレッシュされ、次の日の集中力が高まります。快適な寝具や静かな環境を整えることが質の良い睡眠に寄与します。

3. 一貫した睡眠スケジュール:

不規則な睡眠スケジュールは体内時計を乱し、集中力に悪影響を及ぼすことがあります。毎日同じ時間に寝る習慣を身につけることで、体内時計を整え、一貫した集中力を保つことができます。そのためには１日のスケジュール自体を定時に寝ることができるよう管理する必要が出てきます。

まずは起床時間、寝る時間が決まっているかをチェックしてみましょう。

4. 寝る前のスクリーン使用の制限:

テレビやスマートフォン、コンピュータなどのスクリーンを寝る直前に使用することは、睡眠の質を低下させる可能性があります。ブルーライトの影響で体内時計が乱れ、良い睡眠が妨げられることがあります。スマートフォンなど手軽に使用できてしまう場合には、スクリーン制限をかけるのも手です。

５. カフェインとアルコールの摂取:

寝る前のカフェインやアルコールの摂取は、睡眠の質を低下させることがあります。これらの刺激物の摂取は就寝前に控えるか、適切な量に留めるよう心がけましょう。

瞑想

心と体を整えるために瞑想は最適な活動です。

瞑想自体が集中力を高める効果があるだけでなく、ストレスホルモンのコルチゾールを軽減させたり、リラックス効果もあり、心身を落ち着かせる効果もあります。

瞑想の簡単なやり方を紹介しておきます。

簡単な瞑想のやり方をご紹介します。

ステップ１　座る

コツ１　もし、床に座るのだったら座布団などを
２つ折りにして、お尻の下に敷くといい

コツ２　手のひらは上向き

コツ３　体を左右に揺すって、お尻の下のコリコリした骨、
坐骨（ザコツ）を床に突き刺すイメージ

↓

ステップ２　まぶたを閉じる

コツ　　ぎゅっと閉じずに、目を閉じたまま
下向き45度くらいを見ているイメージ

↓

ステップ３　深呼吸をする

コツ１　ゆったりと深呼吸を10回くらい繰り返す
コツ２　鼻から吸って、鼻から吐く腹式呼吸
コツ３　深呼吸のリズムは　吸って３　吐いて６　くらいのカウントで

ステップ４　20分間そのままの状態で座り続ける

コツ　自然な呼吸で行う

↓

ステップ５　5分くらい横になる

コツ　ただゆったりと・・・
↓
そして・・・
ゆっくり起き上がる

まずは、これだけです！

カンタンですよね。

最後に横になるのは、なくても構いません。

そのまま寝てしまうこともあるので、注意です！

もっと、詳しく瞑想について知りたい場合にはこちら

↓　　
ブログ記事　瞑想のやり方とその注意点

↓　瞑想の効果について詳しくはこちら

ブログ記事　　３分で丸わかり！瞑想の効果を実感するためのQ&A20

ぜひ日常に取り入れてみてください。

栄養

栄養と集中力との関連も多くの研究調査があります。

特に身近な食べ物で集中力を発揮できる、頭の働きが良くなるような食べ物をいくつか紹介しましょう。

・青魚　さば　あじ　イワシなど

DHAを含む　脳の記憶中枢を構成する脂質の１つ。記憶力や集中力を促進します

・ガム

ガムをよく噛むことで前頭前野という思考を司る部分が活性化される

・バナナ

脳のエネルギーとなるブドウ糖やそのほか様々な糖質が含まれています。さらに加糖と相互に作用しながら持続的なエネルギー補給が可能となります。

・コーヒー

カフェインで目覚めさせる

いずれにせよ、バランス良く食べるということが一番のポイントになります。

健康な心と体を維持するという意味でもこれはとても大切です。

時間を管理して、集中する

時間管理法

これらの問題を解決するために、オススメなのが、時間管理法です。いくつかのテクニックを

紹介します。

ポモドーロテクニック：

これは25分やって5分休むと言う時間管理の方法です　

やり方

１　タイマーを25分に設定して作業を開始す　

２　タイマーが鳴ったら、3～5分の休憩をと　

３　4～5回に1回は、15～30分の長めの休憩をとる

前述したように人間の集中力が非常に短く続きません。こまめに休憩をとることが集中を高めて効率よく作業していくためのテクニックとなります。

類似の作業はまとめて行う：

似たような仕事は同じ時間帯にする方が効率がよく、集中もしやすくなります。

例えば、メールの返信ルーティーンの書類作り、このような同じような種類の作業はまとめてするのです。

特に現在欠かせないメールの返信などは、都度都度やるのではなく、まとめてやりましょう。

以上のように外的要因と言うのは、目に見えて、原因が明らかで、今それが集中力を妨げる問題になっているかどうかがわかりやすいです。

ですから気づいたら、上記の環境を整えていきましょう。これで集中力の低下を防ぐことができるでしょう。

楽しみにながら日常生活で集中力を鍛える方法

創造性の向上と集中力の関連性:

創造性とは、新しいアイデアや視点を生み出し、既存の枠組みから脱し、新しいものを創り出す能力です。

創造的な活動やアイデア発想を行う際には、複雑な問題を解決するために脳が異なる経路を辿り、柔軟な思考を必要とします。

そして、この創造的な取り組みこそが、集中力を高めるプロセスに深く関わっています。

集中力を鍛える方法:

創造的な活動やアイデア発想を通じて、集中力を高めるためには次のポイントが重要です。

フローゾーンに入る:

創造的な作業に没頭することで、フローゾーンと呼ばれる集中状態に入ることがあります。この状態では時間の感覚が消失し、集中力が最大限に高まります。

継続的な挑戦:

新しいアイデアや事柄に取り組むことで、脳に刺激を与え、集中力の鍛錬を図ります。継続的な挑戦は、集中力が向上していきます。

このように創造的な活動は集中力を高めることができるのです。

新しい活動にチャレンジすることで、脳が柔軟に対応し、集中力を養うことができるのです。

創造的な活動といっても、何も特別なことではありません。

実は日常の生活の中で、あるいは身近なことで創造的な集中力を高めるようなトレーニングになることは多くあります。

集中力トレーニングを楽しく行えるために、すぐにもできる集中力トレーニングになる例を紹介していきます。

創造的な活動　

料理：

身近な活動で一番おすすめなのが、料理です。

頭だけでなく体、五感を使える、そして、その結果美味しい食べ物も食べることができ一石二鳥です。

料理は火や包丁を使って集中せざるおえないですし、また、レシピ自分なりに工夫することは新しい挑戦にもなります。

また、前の項目で挙げた集中力を上げる食材を使って料理すると、そこでも工夫が生まれ良いでしょう。

植物を育てる：

ガーデニングや家庭菜園など植物を育てることも、集中力トレーニングになります。

また、土をいじることは癒しやリラックス効果もあるといわれており、集中だけでなくストレス軽減になります。

絵を描く：

手先を動かしたり、絵を描くことが好きな人はこれも集中力トレーニングになります。

どのようなことを描くか想像しながら、形や色を考えて、試していくうちに気づくと没頭できるでしょう。

DIY：

DIYも手先を動かし、体と頭を使った創造的な集中トレーニングになります。

手作りの家具の形や色などを考え試しながら作り上げていくのは、楽しくまた没頭できる作業です。

そして、出来上がったものは生活に役立ちますので、これも一石二鳥ですね。

車やバイクのカスタマイズ：

車やバイクのカスタマイズは多くの男性が好む活動です。

さまざまな機能や形を試しながら、カスタマイズしていくのは無心になれる時間になるでしょう。

そうして夢中になっている間に、集中力トレーニングも行われています。